Découvrez les nombreux avantages d’ajouter des étirements à votre routine matinale. En intégrant ces exercices simples dans votre quotidien, vous pourrez faire le plein d’énergie sans avoir besoin d’une tasse de café avant le milieu de la matinée. De plus, ces étirements vous permettront d’aborder la journée avec une confiance renouvelée. Vous n’aurez besoin que de quelques minutes – moins de 10 – pour réaliser cette séquence, mais si vous souhaitez prolonger les poses ou répéter la séquence plusieurs fois, c’est tout à fait possible. Vous serez surpris de voir comment cette pratique peut réellement influencer positivement votre corps et votre esprit dès les premiers instants de la journée. Ne manquez pas cette occasion de transformer votre routine matinale en un moment revitalisant et confiant.
Pose de l’enfant
De l’avis de Samadeva, cette pose de yoga est idéale pour étirer en douceur les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, qui peuvent tous être tendus le matin. Elle s’avère particulièrement apaisante si vous avez mal dormi ou ressentez des tensions. En plus d’apporter une sensation de soulagement physique, cette pose calme également le cerveau, soulage le stress et la fatigue, en faisant ainsi un excellent moyen de bien commencer la journée.
Pour pratiquer cette pose, il est recommandé d’utiliser un tapis de yoga pour un meilleur confort et soutien. Cependant, si vous n’en avez pas, assurez-vous d’être sur une surface stable et douce pour amortir vos genoux. En travaillant cette position, vous étirez et renforcez plusieurs muscles tels que le grand fessier, le piriforme, les autres rotateurs, les ischio-jambiers et les extenseurs de la colonne vertébrale. Pour vous mettre en position, commencez à quatre pattes, avec les genoux alignés sous les hanches et les gros orteils en contact.
En inspirant, allongez votre colonne vertébrale, puis en expirant, amenez vos fesses vers vos talons et ramenez votre menton vers votre poitrine. Reposant votre front sur le sol, vous pouvez tendre vos bras devant vous ou les placer le long de votre corps, paumes vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 respirations profondes et régulières pour profiter pleinement des bienfaits de la pose.
Chat et vache
Pratiquer ces deux postures conjointement peut avoir des effets bénéfiques sur votre corps. En effet, elles favorisent l’augmentation de la circulation du liquide céphalo-rachidien, ce qui lubrifie la colonne vertébrale, étire le dos et le torse, tout en procurant un massage doux aux organes abdominaux. Tous ces éléments combinés sont parfaits pour vous aider à vous réveiller en douceur et à aborder le reste de votre journée avec vitalité. Cette séquence engage différents groupes musculaires, notamment la colonne vertébrale, les bras, les abdominaux et le dos.
Pour passer de la posture de l’enfant à celle à quatre pattes, placez le dessus de vos pieds à plat, les épaules alignées directement au-dessus des poignets et les hanches directement au-dessus des genoux. Lors de l’inspiration, laissez votre ventre se relâcher, laissant votre dos s’arrondir légèrement tout en maintenant les épaules enroulées vers l’arrière et vers le bas, adoptant ainsi la position de la vache. Dirigez votre regard légèrement vers le haut, en direction du plafond.
En expirant, enfoncez vos mains dans le sol et arrondissez le haut de votre dos, adoptant ainsi la position du chat. Continuez à alterner entre ces deux postures, cambrant votre dos pendant les inspirations et vous arrondissant pendant les expirations. Répétez cette séquence pendant 5 respirations, en ressentant pleinement les bienfaits de chaque mouvement.
Chien tourné vers le bas
La pose chien tourné vers le bas est particulièrement adaptée pour le matin car elle constitue une légère inversion. Elle permet de réinitialiser le système nerveux, d’apaiser le cerveau et de dynamiser le corps, offrant ainsi une dose d’énergie bienvenue. De plus, elle peut aider à soulager la fatigue, notamment pour ceux qui souffrent de problèmes de dos qui affectent leur sommeil et les laissent endoloris et fatigués.
Si vous vous trouvez dans cette situation, pensez à prolonger cette pose deux fois plus longtemps que la durée suggérée ci-dessous, ou à y revenir entre d’autres postures de la séquence, en prenant trois respirations à chaque fois. Cette pose sollicite activement vos bras, épaules, poignets et tronc, tout en étirant les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et les mollets. Pratiquement tout le corps est engagé ou étiré ici. Pour l’exécuter, mettez-vous à quatre pattes et poussez dans vos mains pour redresser les bras, soulever les hanches et étendre les jambes.
Il est important de noter que vos talons ne sont pas obligés de toucher le sol, car cela peut varier selon les personnes. En expirant, appuyez sur vos mains et faites rouler vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en déplaçant les omoplates vers le bas du dos et les épaules vers l’extérieur. Veillez à maintenir votre colonne vertébrale neutre, évitant une sollicitation excessive du haut de votre colonne vertébrale, un affaissement des épaules ou une descente excessive de votre ventre. Prenez au moins cinq respirations profondes dans cette position, en fléchissant un genou puis l’autre pour ouvrir doucement l’arrière de chaque jambe. Puis, installez-vous dans la pose en maintenant vos jambes immobiles pendant au moins deux respirations profondes.